Nutriţia dintr-o privire - Piramida alimentaţiei

Una din marile bariere în calea cunoaşterii şi aplicării unui stil de hrănire adecvat este aspectul relativ tehnic al informaţiilor din domeniul nutriţiei. Realitatea este că cei mai mulţi oameni capitulează foarte uşor în confruntarea cu tainele nutriţie şi interesul se stinge grabnic la primul contact cu avalanşa obositoare de date noi şi de cifre. Din fericire, eforturile nutriţioniştilor de a pune la dispoziţia populaţiei recomandări practice, concrete, pentru cei care doresc să adopte o alimentaţie sănătoasă, s-au materializat într-o schemă ingenioasă numită "piramida alimentaţiei".
Această schemă evidenţiază într-un mod simplu şi clar, proporţia corectă dintre diferitele grupe de alimente, ilustrând astfel, în mod intuitiv, caracteristicile esenţiale ale alimentaţiei echilibrate. Ca şi baza piramidei care este mai mare, alimentele aflate la bază se consumă într-o proporţie mai mare. Cantitatea de alimente consumată scade pe măsură ce urcăm spre vârful piramidei.

Baza piramidei - cereale integrale
Alimentele situate la temelia piramidei sunt considerate alimente de bază, consumându-se din belşug. Din această categorie fac parte: cerealele integrale, pâinea integrală, pastele făinoase. Cele mai cunoscute alimente din această categorie sunt: grâul, orezul integral (brun), orzul, meiul, secara, porumbul. Alimentele din clasa cerealelor integrale se recomandă să fie consumate din belşug, adică 6-11 porţii/zi.

Valoarea nutritivă a acestei grupe de alimente este dată de faptul că sunt o sursă valoroasă de glucide complexe, fibre vegetale, proteine, vitamine (B1, B2, B6, Niacina), fier, magneziu, calciu,
cupru, mangan, fluor, crom, molibden etc.

Nivelul doi
Pe a doua treaptă a piramidei se plasează alimente la fel de esenţiale ca primele şi care se consumă în cantitate mare, dar nu fără limite. Din această categorie fac parte: legumele, zarzavaturile, verdeţurile pe de o parte şi fructele pe de altă parte. Se recomandă să se consume 3-5 porţii/zi de legume şi zarzavaturi respectiv 2-4 porţii de fructe.

Valoarea nutritivă a clasei legumelor şi zarzavaturilor constă în asigurarea aportului de fibre vegetale, potasiu, beta-caroten (provitamina A), folaţi, vitamina C, calciu, magneziu etc.

Exemple de legume: conopidă, varză, brocolli, spanac, ştevie, dovleac, morcovi, cartofi, dovlecei, roşii, sfeclă, vinete, bame, ţelină, păstârnac etc.

Valoarea nutritivă a clasei fructelor constă în aportul de vitamina C. beta-caroten, fibre vegetale, potasiu, folaţi, magneziu,

Exemple de fructe: mere, pere, portocale, lămâi, grapefruit, caise, piersici, prune, kiwi, papaya, mango, ananas, banane, căpşuni, zmeură, cireşe, vişine etc.
Fructe uscate: stafide, smochine, prune, caise etc.

Nivelul trei
Al treilea nivel al piramidei cuprinde alimentele care se consumă cu moderaţie: leguminoasele (fasolea, lintea, mazărea, soia), nucile, seminţele, laptele degresat şi produsele lactate, ouăle. Tot aici se încadrează în cazul persoanelor omnivore, carnea şi produsele din carne, iar în cazul vegetarienilor aşa-numiţii "înlocuitori de carne" produşi pe cale industrială sau casnică din soia sau alte materii prime vegetale relativ bogate în proteine (de exemplu: cuburile de soia, granulele de soia, etc.). Se recomandă consumul a 2-3 porţii de leguminoase şi nuci zilnic, respectiv 2-3 porţii de lapte şi produse lactate zilnic.

Valoarea nutritivă a clasei leguminoaselor şi seminţelor constă în aportul de proteine, zinc, fier, fibre alimetare, calciu, vitamine (B6, E, niacină), acid linoleic.

Exemple de alimente din categoria leguminoaselor, nucilor, seminţelor:
Leguminoase: mazăre, fasole, soia, linte, bob, năut.
Nuci: alune, arahide, migdale, nuci pecan.
Seminţe: susan, floarea-soarelui, dovleac
Înlocuitori de carne: tofu, preparate din soia (cuburi, şniţele, etc.)

Valoarea nutritivă a lactatelor constă în aportul de calciu, proteine, vitamine (A, D, B2, B12).

Exemple de lactate: lapte, iaurt, brânză de vaci, telemea, caş etc.
Înlocuitori: lapte de soia, lapte de orez, brânză de soia (tofu).

Vârful piramidei
În sfârşit, la vârful piramidei, se situează alimentele care se consumă în cantitate mică şi mai rar. Din această categorie fac parte: zahărul rafinat (şi în general dulciurile), sarea, uleiul.

Fiecare lingură de grăsime adăugată la o dietă de 2200 calorii creşte cu 5% procentul de calorii care provin din grăsime (şi care nu trebuie să fie mai mare de 30%). Fiecare linguriţă de zahăr creşte cu 2% procentul de calorii care provin din glucide. De aceea se recomandă să:
• Limitaţi deserturile la 2-3/săptămână.
• Consumaţi cu economie miere, gem, jeleuri, siropuri, dulceaţă, zahăr, alte dulciuri.
• Limitaţi consumul de alimente bogate în sare şi uleiuri/grăsimi.

Piramida vieţii
Dacă v-aţi analizat cu onestitate profilul dvs. alimentar şi aţi constatat că seamănă mai mult cu o piramidă aşezată pe vârful ei, este timpul să luaţi măsuri. După cum o astfel de piramidă răsturnată este foarte instabilă şi poate să cadă în orice moment, aveţi toate şansele ca şi sănătatea dvs. să fie într-un echilibru precar, asaltată de riscurile unor boli cronice pe care desigur nu le doriţi. Merită să faceţi efortul pentru a întoarce piramida în poziţia ei firească. Merită să încercaţi revenirea la o valoare deopotrivă tradiţională, de mare actualitate şi plină de perspectivă, cu atât mai mult cu cât acum există condiţii incomparabil mai favorabile pentru o aplicare echilibrată, adecvată din punct de vedere nutriţional.
Merită să începeţi din nou, să puneţi temelia unui nou stil de viaţă, fiindcă în contrast cu piramidele egiptene în centrul cărora arheologii au găsit mumiile faraonilor, în centrul piramidei alimentaţiei veţi găsi sănătate şi viaţă.

Autor: dr. Valentin Nădăşan
Redactat: 30.08.1999